रात की नौकरी के साथ सही कैसे खाएं

स्वस्थ खाने की आदतों का प्रबंधन रात की पाली में काम करने वालों के लिए एक कठिन काम हो सकता है। जब वे लंबी शिफ्ट के बाद थके हुए घर लौटते हैं, तो वे नाश्ता छोड़ देते हैं या इंस्टेंट स्नैक्स और फास्ट फूड पर भरोसा करते हैं। समय के साथ, ये आदतें पाचन, नींद की गुणवत्ता और समग्र स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकती हैं।

भोजन के समय और सर्कैडियन लय पर शोध से पता चलता है कि रात की पाली में काम करने वालों के बीच अनियमित भोजन का समय चयापचय और पाचन को प्रभावित कर सकता है। कई अध्ययनों ने अक्सर नाश्ते को खराब चयापचय स्वास्थ्य और अनियमित भूख विनियमन के साथ जोड़ा है।

भोजन का समय क्यों मायने रखता है

रात की पाली शरीर की सर्कैडियन लय को बाधित करती है, जो नींद, हार्मोन और पाचन को नियंत्रित करती है। देर रात भारी भोजन खाने या भोजन को पूरी तरह से छोड़ने से श्रमिकों को सुस्त, फूला हुआ या थका हुआ महसूस हो सकता है।

भोजन के बिना बड़े भोजन या लंबे अंतराल पर निर्भर रहने के बजाय, विशेषज्ञ पूरे शिफ्ट में छोटे, संतुलित भोजन की सलाह देते हैं।

संतुलित प्री-शिफ्ट भोजन करें

रात की पाली में काम करने वाले कर्मचारियों द्वारा की जाने वाली सबसे आम गलतियों में से एक है ठीक से खाए बिना अपनी शिफ्ट शुरू करना। काम से पहले संतुलित भोजन ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने और रात में बाद में लालसा को कम करने में मदद कर सकता है।

एक स्वस्थ प्री-शिफ्ट भोजन में निरंतर ऊर्जा के लिए प्रोटीन, पाचन के लिए फाइबर और अचानक ऊर्जा दुर्घटनाओं को रोकने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए।

अच्छे प्री-शिफ्ट भोजन विकल्पों में शामिल हैं:

• सब्जी और दही के साथ रोटी
• दही के साथ दाल-चावल
• नट्स के साथ ओट्स
• अंडे और साबुत अनाज टोस्ट
• वेजिटेबल पोहा या उपमा
• सलाद के साथ खिचड़ी
• पनीर भुर्जी पूरे गेहूं के टोस्ट के साथ
• बेसन/मूंग दाल चीला पुदीने की चटनी के साथ

व्यस्त दिनों में, आप पीनट बटर और केले के सैंडविच, ग्रीक योगर्ट या फलों के साथ दही, स्मूदी या स्प्राउट्स चाट भी खा सकते हैं।

देर रात भारी खाना न खाएं

रात में पाचन स्वाभाविक रूप से धीमा हो जाता है। आपको रात की पाली के दौरान अत्यधिक प्रसंस्कृत या मसालेदार खाद्य पदार्थों के साथ-साथ तले हुए या चिकना खाद्य पदार्थों का सेवन करने से बचना चाहिए; ऐसा भोजन अम्लता और परेशानी को बढ़ा सकता है।

इसके बजाय, श्रमिकों को ब्रेक के दौरान हल्के हिस्से खाने चाहिए और स्नैक्स के रूप में फल, दही या नट्स खाने चाहिए।

नाश्ता न छोड़ें

कई मजदूर सुबह घर लौटने के बाद सीधे बिस्तर पर चले जाते हैं। लेकिन नियमित रूप से खाली पेट सोने से थकान और अनियमित खाने के पैटर्न खराब हो सकते हैं।

विशेषज्ञ सोने से पहले हल्का नाश्ता करने की सलाह देते हैं, जैसे:

• केला और दूध
• स्मूदी
• फलों के साथ दही
• एक छोटा सैंडविच

जबकि अधिकांश लोग पारंपरिक दिन के समय के कार्यक्रम को पसंद करेंगे, रात की पाली में काम करने वाले अभी भी अपनी आहार संबंधी आदतों में छोटे बदलाव अपनाकर अपने स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं। विशेषज्ञ भोजन के बीच लंबे अंतराल से बचने, स्वस्थ स्नैक्स तैयार करने और हाइड्रेटेड रहने की सलाह देते हैं। ये छोटे बदलाव, अगर लगातार पालन किए जाते हैं, तो समय के साथ ऊर्जा के स्तर के साथ-साथ एकाग्रता में सुधार करने में मदद मिल सकती है।